第一组锻炼大腿肌肉。
两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，足尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部弯曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体重心放到脚尖，然后返回。这组动作左右各5次。
第二组锻炼胸部肌肉。
仰躺在地板上，固定下半身，两腿弯曲呈90度。手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回。
第三组锻炼腹部肌肉
仰躺在地板上，将腿部放到椅子上。大腿与小腿呈90度弯曲。两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起，直到肩胛骨离开地板。后返回。
第四组锻炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽，脚尖平行站立。两手握哑铃放到大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，将腰部曲起。哑铃沿着大腿慢慢放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓缓将身体直起。
第五组锻炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃，垂至肩膀正下方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身慢慢曲起至与地面呈45度。
肘部弯曲，将哑铃提至腋窝处，后缓缓放下。
第六组锻炼两臂肌肉
坐坐在椅子上，用两手将哑铃横向握住。两臂伸直置于头部上方。双腿叉开，将下半身固定。
以脐部为轴，保持双腕和肩部的三角型不变，侧身45度后返回，重复此组动作左右各五次。
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