你曾经肯定有过失眠睡不着，老是在床上翻来覆去就是睡不着，心里面开始数羊听说了晚上喝杯温牛奶能有助睡眠，可是喝温牛奶都对你无效，那么赶快试着练习一下这三类瑜伽动作吧!

　　 脊椎扭转式

　　 做法1平坐在地面上，双腿向前伸展。弯曲右腿，右脚放于左膝外侧，脚心与膝盖平奇。左臂绕过右膝，左肘顶右膝，左手抓住右膝盖。右手放于身体正后方，指尖向后。

　　 2吸气，伸展背部;呼气，身体扭转向右后方，右肩，腰椎，颈椎，眼睛都向后扭转。

　　 3保持呼吸7-11次，换另一侧。

　　 TIP背部要伸展，肩膀要打开。

　　 功效1脊椎得到扭转和伸展，增强脊椎韧性和弹性。

　　 2按摩内脏，促进血液循环，缓解疲劳。

　　 犁式

　　 做法1身体仰卧于地板，双臂伸展在腿两侧，掌心向下。吸气，缓缓举起双脚，手轻推地，腰身离地，脚和身体向后弯，越过头部着地，大脚趾点地。

　　 2呼气，双膝伸直，下颚顶胸口，后背向上伸展，大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直，双手十指交叉握拳，放于地面。保持呼吸7-11 次。

　　 3然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，双腿伸展，平趟地面。

　　 TIP1双脚着不到地，可能腰部背部力量和柔软度不够，可以脚尖不着地，用双手支撑腰部。

　　 2要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

　　 3有高血压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

　　 功效1柔软颈部肩膀，强化腰腹力量。

　　 2强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌系统。

　　 3有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。

　　 肩倒立式

　　 做法1从犁式开始，双膝弯曲，膝盖接近头顶，双手撑于背部。

　　 2吸气，双腿向上伸直，下颚顶胸口，肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。

　　 3调整呼吸，保持姿势2-5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，然后双腿伸展，平趟回地面。

　　 TIP1初学者起不来可能是腰部背部力量和柔软度不够，可以靠着墙壁练习。

　　 2要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

　　 3有高血压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

　　 功效1这是一个特别好的动作。强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌，对全身有益。

　　 2由于身体倒立，可以强化所有的神经丛。舒缓压力，治疗焦虑和失眠。

　　 瑜伽可以令人心境平和，有效缓解学习工作带来的紧张感。